Una buena alimentación consiste en comer variado, incorporando nutrientes esenciales en la cantidad adecuada a cada necesidad.
Para esto es necesario contar con distintos tipos de alimentos como verduras, carnes, lácteos y cereales, entre otros.
Para comer sano es necesario un cambio de costumbres. Y un buen presupuesto mensual. Porque comer sano es costoso, no sólo por los precios actuales, sino por la inexistencia de variedad en los alimentos que hay para ingerir.

Una simple compra para un almuerzo y una cena puede llegar a los 70 pesos. ¿Qué compramos? ¿Con qué criterios elegimos la comida? Para saber si existen alternativas que nos permitan, con pocos recursos, tener una alimentación saludable y para conocer algunas acciones que se pueden realizar a fin de hacer “rendir” el dinero destinado a la compra de alimentos, consultamos a la nutricionista Mercedes Arrieta
“Yo siempre aconsejo que hay que planificar y organizarse. Para un ama de casa o una mamá que tiene que alimentar sanamente a sus hijos, que trabaja afuera y tiene que hacer las tareas de la casa, es sumamente importante organizar la cocina, planificar antes de hacer las compras, pensar qué comidas voy a hacer”, explicó la licenciada.
Esta tarea poco sencilla cobra importancia en cuanto en la improvisación se puede terminar comprando y cocinando alimentos que en definitiva son más caros y menos nutritivos.
“Lo primero que hay que hacer es una lista de menúes para hacer en la semana, de acuerdo a lo que tenemos, al presupuesto con el que contamos y de acuerdo a lo que podemos conseguir. Por esto último nos referimos a la elección en el caso de frutas y verduras de estación. Hay que aprovechar los momentos donde estos productos son más económicos y donde se consiguen fácilmente. Además, ninguno de estos alimentos son irremplazables, se puede esperar, elegir otro y cuando sea el momento comprarlo”.

Respecto a las carnes
Planteaba la profesional tener en cuenta, al menos en una de las comidas del día, la incorporación de una porción de carne para cubrir los requerimientos de proteínas, de hierro y vitaminas. “La carne, en comparación con otros alimentos, no es tan cara, pero también hay que hacer una selección y evitar las carnes con mucha grasa o con mucho hueso, que disminuye el peso neto. Es recomendable elegir bola de lomo, nalga, pulpa, cuadrada, roast beef o una picada magra”.
Una buena opción es la elaboración de un guiso con fideos, verduras, y salsa boloñesa, que cubre todos los requerimientos de alimentos, es completo y poco oneroso.
De acuerdo al bolsillo de la familia tendrá que ser la elección, aunque también depende de los gustos. Lo ideal es que dos o tres veces por semana se consuma carne roja, pollo y, en la medida de lo posible, pescado.
“Si compro pescado y hago milanesas, la porción será menor. Estamos acostumbrados a una exagerada cantidad de carne, unos 300 gramos por día, por persona. En carne es muchísimo, cuando con 120 gramos está bien”.
Hay que comprar menos y cocinar menos cantidad, porque sino caemos en comer de más por el sólo hecho de no tirar los restos.
No nos olvidemos que “la proteína que no se utiliza, el riñón la elimina por orina, entonces estamos comprando para tirar”.
Otro grupo de alimentos que debemos tener en cuenta son las legumbres. “Hay que hacer uso de las legumbres como los porotos, las lentejas y los garbanzos, que son fuente de buena proteína y hierro. Las legumbres se pueden utilizar en reemplazo de la carne. Hacer una buena ensalada de lentejas, tomates, cebolla, morrón y agregarle una tortilla de verdura, de papa o arroz con queso, es una buena opción y complementa esas proteínas”.

En la vía láctea
Cuando hablamos de requerimientos biológicos, tenemos que tener en cuenta la edad, la actividad, y las necesidades.
En el caso de los lácteos, deben consumirse de acuerdo a la situación biológica de cada uno. Es importante ingerir una porción de lácteos por día, como mínimo. Para una mujer embarazada o para los de edad más avanzada, tres porciones diarias; y para los niños y niñas, un poco más aún.
Por caso, si hablamos de una persona sedentaria, que hace poco ejercicio físico, ésta no necesita las mismas calorías ni los mismos nutrientes (calcio, hierro) que una persona que trabaja, o que un niño o niña en crecimiento o que una embarazada.
De todas maneras en todos los casos es saludable consumir dos porciones por día, que pueden ser un vaso de leche y uno de yogur: “En el caso del yogur, se puede comprar un sachet, que en comparación con el pote es más económico”.
Según Arrieta, otra buena opción es la ricota. La ricota “es una excelente fuente de proteína y de calcio, es muy económica y se puede usar en distintas preparaciones”, como tartas, en pastel de papas, donde se puede reemplazar la papa, en tortillas con el huevo.
En esta línea de alimentación, los lácteos sólo se reemplazan por lácteos, porque no existe otro alimento que tenga la cantidad y la buena disponibilidad del calcio de la leche. En este grupo es fundamental agudizar el ingenio para incorporarlo en varias preparaciones.
Y aparece como ejemplo el arroz con leche, que es un excelente postre, porque se complementan las proteínas de la leche con el arroz. Se pueden preparar también en salsa blanca, maicena con leche, avena con leche, infusiones, cascarilla, cacao, flan, postre, entre otras.
En cuanto al queso, un producto más costoso, “hay que comprarlo y saberlo usar con una porción por día, y no agregarlo a todas las comidas”.
En el caso de los huevos, en una comida donde no se utilice carne, se deben consumir huevos, que pueden ser revueltos, o duros en ensalada. “Los huevos tienen proteína de muy buena calidad, no hay que tirarle la yema por el colesterol como dicen, hay que desmitificar esto”.
En el caso de las frutas, elegir las frutas de estación permite comer con variedad. En la época estival existe la mayor oferta, con sandía, melón, ciruela, pelón, naranja, entre otras. Estas son económicas, rinden, tienen poco azúcar y mucho agua.
Tampoco debemos olvidar la porción de cereales diaria. Puede incorporarse arroz, fideos, pastas frescas. “Esto siempre acompañado de otros alimentos porque una porción de fideos con aceite, nutricionalmente no aporta nada, pero si le agregamos una porción de carne o verduras lo complementa”.

Consejos a la hora de comprar
No tenemos que ir a hacer las compras con hambre, es preferible hacerlo después de comer, porque si uno va en horas de ayuno “compra lo que no necesita, no piensa en el precio”.
También sirve hacer una lista de precios, ver qué tengo y ver qué necesito comprar, y evitar los alimentos que nutricionalmente no valen, que tienen calorías vacías, como las gaseosas, los snacks (papas fritas, chicitos), las galletitas dulces que son una fuente importante de grasas trans y azúcares, llenan en el momento y son caras. Es preferible comprar pan y “volver al pan con manteca y dulce. Es más barato y más sano. Tenemos que darle de comer a nuestros chicos comidas más sanas, más caseras”.
Arrieta también hizo hincapié en prestar atención en el tema de las primeras marcas. “A veces vale comprar segundas marcas, pero a veces no. Es importantísimo ver el gramaje y el rendimiento. Por eso hay que sacar cuentas, porque por unos centavos más puede comprar una primera marca antes que otra de menor calidad que me trae la mitad de contenido. Hay que leer las etiquetas, ver qué aporta, y si está fortificado”.
Cuando entramos al almacén lo ideal es empezar recorriendo el sector de lácteos, frutas y verduras y carnicería, y recién después algún accesorio, planteando opciones nutricionalmente.
En relación con la cocción de los alimentos para evitar la pérdida de nutrientes, la nutricionista aportó algunos datos concretos.
Los nutrientes que se pierden un porcentaje con la cocción son las vitaminas solubles en agua como los complejos B y C, mayormente presentes en las frutas y verduras. Las proteínas no se van con la cocción.
“Si yo cocino una acelga en mucha agua, y mucho tiempo, la vitamina C de la acelga queda en el caldo. No se evapora. Si yo me tomo el agua de la acelga, estoy tomando la vitamina que se diluyó en la preparación. Lo ideal es cocinar frutas y verduras con poca agua y poco tiempo, o utilizar la cocción al vapor o en el microondas”.